Sappiamo che i legumi sono tra gli alimenti più ricchi di antiossidanti naturali. Mettendo a confronto il contenuto totale di antiossidanti di 10 diversi legumi tra i più diffusi si è visto che il podio va ai fagioli rossi piccoli, ai ceci e alle lenticchie (rosse) al primo posto. Queste si staccano nettamente dagli altri in termini di capacità di annientamento dei radicali liberi. Una serie di misurazioni diverse hanno tutte portato in testa le lenticchie. Questo forse perché i nutrienti sono concentrati nel rivestimento del seme ed essendo esse piccole l’ipotesi è che abbiano una superficie più estesa.

Altri studi hanno fatto emergere le lenticchie come il miglior candidato per lo sviluppo di un integratore alimentare per la salute del cuore e la prevenzione dei tumori. Ma allora perché non mangiare direttamente una bella zuppa di lenticchie? Sappiamo infatti che gli integratori possono non essere altrettanto efficaci dell’alimento integrale stesso in virtù della sinergia dei suoi vari composti. L’insieme è più efficace della somma delle parti, cioè dei singoli composti.

I legumi non sono solo validi per migliorare la risposta metabolica del nostro organismo. Essi possono anche influenzare le nostre reazioni ai pasti successivi. Quando il nostro corpo rileva la presenza di amido nell’intestino tenue provvede a rallentare la velocità di svuotamento dello stomaco. Meglio finire di digerire prima di far arrivare un altro pasto! Mangiare un amido a lenta digestione, come le lenticchie, può provocare un prolungato rallentamento dello svuotamento gastrico. Una ricerca ha misurato lo svuotamento dello stomaco ad un secondo pasto dopo aver mangiato ore prima un alimento a rapida digestione (del pane) ed uno a lenta digestione (delle lenticchie). Nel secondo caso lo svuotamento ha impiegato ben un’ora in più. Questo significa sentirsi molto più sazi per un periodo di tempo più lungo dopo aver pranzato. Ma non c’è solo questo effetto vantaggioso. Quando tutta la fibra e l’amido resistente scendono nell’intestino crasso nutrono i batteri buoni del colon. In un’altra ricerca sono stati dati dei ceci ogni giorno ad un gruppo di persone. In solo tre settimane alcuni dei batteri nocivi, i batteri patogeni e putrefattivi, sono stati eliminati, riducendo a metà il numero di persone con un numero elevato di batteri che producono ammoniaca. Questo indica che i ceci hanno il potenziale di modulare il nostro microbioma intestinale e promuovere in relativamente poco tempo la nostra salute.

Questi dati si trovano più nel dettaglio, con grafici e tabelle, nel seguente video del sito nutritionfacts.org (sottotitolato in italiano).

Supervisione: dr. A Pratesi

Image source: www.nutritionfacts.org